¿Qué impacto puede tener el sedentarismo en el entorno laboral, y cómo puede contrarrestarse desde la cultura física?

Hola a todos: 

Hablando de los efectos nocivos del sedentarismo, es ampliamente reconocido que, si un órgano no se utiliza, tiende a perder su función y a debilitar su estructura, lo cual se aplica a la actividad motriz (y al sistema musculo esquelético). Así, se ha experimentado un importante aumento de las enfermedades hipo cinéticas (tales como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares), que son patologías de tipo degenerativo como consecuencia de la falta de mantenimiento racional y solicitación periódica de sus sistemas funcionales y orgánicos (no solo tratándose de la falta de ejercicio regular, residiendo no solamente en el sistema locomotor, sino en otros sistemas vitales como el cardio – circulatorio y respiratorio, los cuales requieren de una estimulación funcional para conservar sus cualidades en condición óptima); sumado a la exposición del organismo a factores nocivos como el tabaco, la polución, la sobrealimentación, el café, el estrés y las drogas (Martínez López, 1982, pág. 19).

Cuando el ejercicio físico se produce y se repite con la frecuencia mínima necesaria (cumpliendo con condiciones adecuadas como intensidad, duración, tipo de ejercicio, progresión, etc., se generan una serie de cambios favorables en el cuerpo, mejorando y aumentando sus reservas funcionales, promoviendo su óptimo desarrollo y fortaleciendo su estructura orgánica. 

Así, el beneficio de la actividad física regular resulta clave para contrarrestar los efectos perniciosos del sedentarismo, a nivel de los diversos sistemas del organismo:

• A nivel cardio – circulatorio, el ejercicio físico regular induce un efecto regulador sobre el corazón. El trabajo cardíaco se hace más eficiente, mejorando la fuerza de contracción muscular y el volumen sanguíneo por latido, representando una economía funcional importante representada en una disminución de la frecuencia cardiaca en reposo. También se estimula la circulación dentro del propio músculo cardíaco y se aumenta la circulación de todos los demás músculos. Simultáneamente, los vasos sanguíneos periféricos aumentan su calibre, disminuyendo la resistencia al flujo sanguíneo y permitiendo que el corazón trabaje a una presión arterial menor. Como resultado del ejercicio regular, disminuye la presión arterial, la presión sistólica y (más ligeramente) la diastólica. A nivel vascular, los vasos sanguíneos que irrigan la musculatura esquelética y del mismo corazón experimentan un aumento tanto en número como de calibre, favoreciendo la perfusión tisular y contribuyendo a prevenir la enfermedad isquémica periférica y coronaria. El ejercicio incrementa las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que ejercen un efecto protector frente a la enfermedad coronaria mediante el transporte reverso de colesterol, retirándolo de la pared arterial y llevándolo al hígado para su eliminación, así como por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que contribuyen a estabilizar las placas arterioescleróticas. Es decir, se evita la formación de coágulos dentro de las arterias y el reduce el riesgo de infartos agudos al miocardio, accidentes cerebrovasculares y arterioesclerosis, en la medida en que contribuye a controlar factores de riesgo como el tabaquismo, la hiperinsulinemia y la hipertrigliceridemia, la obesidad, tensión emocional, etc. A estas modificaciones se suman cambios bioquímicos que refuerzan la protección cardiovascular y optimizan el perfil lipídico (Martínez López, 1982, págs. 20 - 21).

• En la sangre, el ejercicio físico regular induce adaptaciones hematológicas, aumentando la masa total de hemoglobina, la cantidad de glóbulos rojos (eritrocitos) y la consecuente capacidad de transporte de oxígeno, al margen de un aumento del volumen plasmático como consecuencia de la expansión del volumen sanguíneo. Lo mismo pasa con la movilización aguda de leucocitos (incluidos neutrófilos y linfocitos) ocurre durante y tras del ejercicio. De esta manera, la respuesta inmune se hace más eficaz y conduce a una menor incidencia de infecciones (salvo en los casos de ejercicio de alta intensidad y sobre entrenamiento). El ejercicio físico estimula la eritropoyesis (producción y maduración de eritrocitos en la médula ósea), elevando la concentración de hemoglobina y optimizando la capacidad de transporte de oxígeno hacia los tejidos, lo que representa un mayor suministro de oxígeno, favoreciendo la eficiencia metabólica celular y la eliminación de subproductos como el dióxido de carbono, garantizando una adecuada nutrición y protección celular y contrarrestando el riesgo de lesiones orgánicas por isquemia. También, favorece el incremento de glóbulos blancos (en especial, linfocitos), aumentando la respuesta inmune al aumentar el flujo sanguíneo y con ello la movilización de leucocitos hacia todos los tejidos, incrementando su cantidad y potenciando su capacidad para identificar y destruir patógenos. Igualmente, el sistema circulatorio distribuye con mayor eficiencia las citosinas (moléculas que coordinan la respuesta inmune). El ejercicio físico regular produce un aumento del volumen plasmático, mejorando la fluidez de la sangre al reducir su viscosidad, facilitando el flujo sanguíneo y disminuyendo la resistencia vascular periférica, reduciendo la agregación plaquetaria y optimizando los niveles de fibrinógeno (proteína plasmática esencial en la coagulación), lo que reduce el riesgo de eventos trombóticos. Finalmente, el ejercicio puede ser beneficioso en ciertos casos de anemia, en la medida en que se acompañe de una ingesta adecuada de vitaminas y minerales (en especial, hierro) (Martínez López, 1982, págs. 21 - 22).

• En el sistema respiratorio, el ejercicio físico regular induce adaptaciones significativas, optimizando su eficiencia, como con el incremento del patrón ventilatorio (la respiración se vuelve más profunda y lenta, aumentando el volumen corriente y reduciendo la frecuencia respiratoria en condiciones basales). Una mayor cantidad de aire llega a los alveolos en cada ciclo, favoreciendo así un intercambio gaseoso más eficiente y una mejor oxigenación sanguínea. Estas adaptaciones se acompañan de un fortalecimiento y aumento de la resistencia de los músculos respiratorios (en especial el diafragma y los intercostales), mejorando su capacidad de generar presiones inspiratorias y espiratorias eficaces con menor costo energético, y disminuyendo la fatiga ventilatoria durante esfuerzos prolongados. También, el ejercicio aeróbico favorece el incremento de la densidad capilar peri alveolar y una expansión de la superficie de intercambio gaseoso, facilitando la difusión de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono. Una mayor reserva ventilatoria (con valores espiro métricos superiores a los de las personas sedentarias) reduce riesgos asociados a enfermedades como el EPOC, el asma o infecciones respiratorias, así como a atenuar la disnea (falta de aire), disminuir el riesgo de hipoxemia y favorecer una recuperación más rápida, manteniendo la eficiencia respiratoria pese al aumento de la cargo o presencia de disfunción pulmonar (Martínez López, 1982, págs. 22 - 23). 

• En cuanto al sistema muscular, el ejercicio físico desarrolla adaptaciones morfo funcionales profundas a nivel estructural, metabólico y contráctil. Se favorece una mayor proliferación mitocondrial, incrementando la capacidad oxidativa de las fibras musculares y mejorando la eficiencia en la producción de ATP. Se aumentan las reservas de glucógenos y triglicéridos intramusculares, la actividad de enzimas esenciales del ciclo de Krebs, la beta – oxidación y la cadena respiratoria, optimizando la disponibilidad y aprovechamiento de sustratos energéticos. Con ello, el músculo responde con mayor eficacia y economía metabólica ante diferentes intensidades de esfuerzo, manteniendo el rendimiento y retrasando la fatiga. La síntesis proteica muscular se incrementa significativamente, con un aumento de proteínas contráctiles (actina y miosina) y reguladoras o estructurales (troponina, tropo miosina y desnina), reforzando la estabilidad e integridad del sarcómero. Así, se favorece una mayor densidad y organización de los filamentos contráctiles dentro de cada fibra, promoviendo la hipertrofia muscular y la capacidad de generar fuerza y sostener cargas mecánicas durante el esfuerzo. Las fibras tipo I (contracción lenta) incrementan su capacidad oxidativa, densidad capilar y resistencia a la fatiga, favoreciendo la producción sostenida de energía aeróbica. Las fibras tipo II (contracción rápida) experimentan mayor hipertrofia, aumento de la fuerza explosiva y optimización de los sistemas glucolíticos, haciéndolas más eficientes en esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Recuérdese, además, que el entrenamiento de fuerza es fundamental para la recuperación funcional tras periodos de inmovilización, la rehabilitación de trastornos neuromusculares, corrección de desequilibrios posturales y prevención de la sarcopenia asociada al envejecimiento (Martínez López, 1982, págs. 23 - 24). 

• El sistema articular y locomotor responde frente al ejercicio, desarrollando adaptaciones que fortalecen su estructura, mejoran su funcionalidad y aumentan su capacidad de soportar las demandas mecánicas del movimiento. Las articulaciones experimentan cambios que optimizan su estabilidad y movilidad. El cartílago articular incrementa la calidad de su matriz extracelular mediante una mayor síntesis del colágeno tipo II y compuestos como los glucosaminoglicanos, que aumentan su hidratación y resistencia a la compresión. Los tejidos peri articulares (incluyendo cápsula, ligamentos y tendones) fortalecen su estructura al incrementar la organización y densidad de sus fibras de colágeno, mejorando la tolerancia a la tensión y reduciendo el riesgo de lesiones. El incremento del volumen y viscosidad del líquido sinovial durante el movimiento favorece una lubricación articular más eficiente y optimiza la nutrición del cartílago hialino (estructura avascular) vía imbibición, facilitando el intercambio de nutrientes y desechos metabólicos. La estimulación mecánica sobre los receptores articulares de Ruffini, Pacini y los órganos tendinosos de Golgi potencia la propiocepción, afinando el control neuromuscular y mejorando la estabilidad dinámica en las distintas fases del gesto motor. Frente a las estructuras peri articulares, se inducen adaptaciones relevantes en tendones y ligamentos, incrementando la densidad y organización del colágeno y reforzando la arquitectura fibrilar. Lo que produce mayor resistencia tensil y mayor capacidad para almacenar y liberar energía elástica (fundamental en ejercicios cíclicos y de alta velocidad). La cápsula articular y las fascias experimentan mejoras en su flexibilidad y distensibilidad, permitiendo un rango de movimientos más amplio, eficiente y biomecánicamente seguro. Lo que a su vez previene lesiones como esguinces, desgarros, luxaciones y fracturas por estrés, al elevar el umbral de tolerancia mecánica de los tejidos y optimizar su respuesta ante cargas súbitas y repetitivas (Martínez López, 1982, págs. 24 - 25).

• En cuanto al sistema nervioso, el ejercicio regular induce adaptaciones en las funciones motoras y autonómicas, optimizando el control, la eficiencia y la integración de las respuestas corporales a nivel del sistema nervioso central, favoreciendo movimientos más precisos, rápidos y económicamente ejecutados. También se potencia la eficiencia neuromuscular, en términos de reclutamiento más adecuado de unidades motoras, sincronización más fina en la activación de las fibras musculares y optimización de la frecuencia de disparo de la moto – neurona. Así, se mejora la capacidad del sistema motor para producir fuerza, mantener estabilidad postural y responder con rapidez ante estímulos inesperados. Frente al sistema nervioso autónomo, se produce un reequilibrio entre sus dos ramas, disminuyendo el tono simpático (activación y estrés) y aumentando el tono parasimpático (recuperación y regulación). Cambio que se refleja en una menor frecuencia cardiaca en reposo, mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca y presión arterial más baja. Además, a nivel bioquímico se reducen los niveles basales de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), lo que disminuye la respuesta al estrés y contribuye a mayor estabilidad y control autonómico. De esta manera, el ejercicio mejora el estado psicológico y emocional, disminuyendo la ansiedad y la depresión, brindando una mayor capacidad para regular el estrés y mayor resistencia a la fatiga mental, por cuenta de la liberación de endorfinas (que reducen la percepción del dolor y generan sensaciones de bienestar y euforia posteriores al ejercicio), aumento de neurotransmisores como la serotonina y dopamina (fundamentales en la regulación del estado de ánimo, motivación y otros procesos cognitivos), y de factores neurotróficos, especialmente el BDNF (que favorece la neuroplasticidad, supervivencia de las neuronas y mejora de funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje) (Martínez López, 1982, págs. 25 - 26).

• En cuanto al sistema endocrino, el ejercicio regular desencadena respuestas endocrinas y metabólicas que refinan la sensibilidad hormonal, amplifican la eficiencia en el uso de sustratos y fortalecen los circuitos que sostienen la homeóstasis a corto y largo plazo. En el páncreas, el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético, el hígado y el tejido adiposo, reduciendo la resistencia periférica y favoreciendo un control glucémico más eficiente. Se afina la regulación de la secreción de insulina y glucagón, logrando un equilibro más preciso entre el almacenamiento y liberación de glucosa. Se aumenta la translocación del transportador GUT – 4 hacia la membrana celular, incrementando la captación de glucosa incluso con niveles de insulina bajos. Todo ello sirve para prevenir y manejar la diabetes tipo 2. En las glándulas suprarrenales, se ajusta la producción hormonal, reduciendo la secreción basal de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y disminuyendo la hiperactividad simpática que acompaña al sedentarismo y estrés crónico. El descenso en la estimulación adrenérgica se traduce en una menor carga cardiovascular en reposo y en un mejor funcionamiento del sistema cardio respiratorio. Se favorece la regulación del cortisol, manteniendo niveles basales más estables y logrando una respuesta más eficiente y proporcional ante situaciones de estrés. Otros ajustes hormonales incluyen el aumento de la hormona del crecimiento (GH) que impulsa la lipólisis, favorece la síntesis proteica y acelera los procesos de reparación tisular; un incremento moderado de los niveles de testosterona (fundamental para el anabolismo muscular y el mantenimiento de la densidad mineral ósea); mayor conversión de T4 en T3 a nivel de la tiroides, elevando la tasa metabólica basal y mejorando la disponibilidad energética. El músculo libera mayores cantidades de irisina (hormona que estimula la termogénesis y favorece la transformación del tejido adiposo blanco en pardo, aumentando el gasto energético total). Esta adaptación se acompaña de una optimización del metabolismo lipídico, reduciendo la síntesis y liberación hepática de lipoproteínas de baja densidad (VLDL), reduciendo la concentración plasmática de triglicéridos y una mejora del perfil liproproteico. Se potencia la lipólisis y oxidación de ácidos grasos, reduciendo la grasa visceral y contribuyendo a una composición corporal más saludable y funcional. La reducción de triglicéridos, LDL y VLDL, junto con el incremento de HDL, disminuye la arterioesclerosis y reduce el riesgo de eventos coronarios mayores. La mejora en la sensibilidad a la insulina, el aumento en la oxidación de ácidos grasos y la reducción sostenida de la grasa visceral son claves para el manejo de la obesidad y las dislipidemias (Martínez López, 1982, pág. 26). 

Para la OMS, en los adultos, el comportamiento sedentario se define como el tiempo que se pasa en posición sentada o acostada con un escaso gasto energético, en estado de vigilia, en el contexto ocupacional, educativo, doméstico y comunitario y durante los desplazamientos. Sus Directrices prescriben que los adultos deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias, de tal manera que sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud. Así, con el fin de reducir los efectos perjudiciales para la salud de un nivel alto de sedentarismo, los adultos deben procurar realizar más actividad física de intensidad moderada a vigorosa de la recomendada en dichas Directrices (Organización Mundial de la Salud (OMS), 2021, pág. 38). 

Por consiguiente, una cantidad más elevada de actividad física moderada o vigorosa puede atenuar la asociación perjudicial entre el comportamiento sedentario y los resultados sanitarios (Organización Mundial de la Salud (OMS), 2021, pág. 42). 

Ello implica que los parámetros mínimos de entre 150 y 300 min de actividad aeróbica moderada (entre 30 a 60 min diarios durante una semana laboral de 5 días), o de entre 75 y 150 min de actividad aeróbica vigorosa (entre 15 y 30 min diarios durante la misma semana de 5 días) deben replantearse para compensar los efectos nocivos del sedentarismo. De esta manera, bien puede pensarse que una persona adulta de entre 18 y 64 años de edad, debería realizar actividad aeróbica moderada (tan simple como caminar rápido, montar en bicicleta, realizar ejercicios de gimnasia casera, jardinería, limpieza en casa, bailar, etc., de aquellas que aumentan la respiración y el ritmo cardiaco, permitiendo que la persona pueda hablar con frases largas mientras hace la actividad sin verse ni sentirse agitado) por el doble de tiempo (entre 60 a 120 min diarios durante una semana laboral de 5 días), además de actividades de fortalecimiento muscular por lo menos 2 a 3 veces a la semana, tal como previenen las Directivas de la OMS. 

Esas exigencias terminan imponiendo la necesidad práctica de prescribir para toda persona una combinación de actividad física aeróbica (bien sea moderada, o idealmente vigorosa) y de fortalecimiento muscular, de entre 60 a 120 minutos diarios, modulando las intensidades y tiempos de recuperación correspondientes. Ello equivale a una jornada diaria de hora y media o dos horas de actividad física (realizando actividades cotidianas, o ejercitándose, o practicando algún deporte) para poder siquiera mantener un estado físico aceptable para contrarrestar (o al menos, para mitigar) los riesgos del sedentarismo. 

¿Cómo lograrlo? Parece más difícil de lo que en realidad es. Lo primero es reducir los periodos de inactividad, como ver televisión, internet (en laptop o dispositivos móviles) o videojuegos a menos de 2 horas al día. 

Luego, hay que incorporar actividad física en la vida cotidiana: jugar activamente con sus hijas e hijos, realizar paseos cotidianos (iniciando con 10 minutos, aumentando el tiempo de manera progresiva), procurando caminar más durante trayectos cortos (por ejemplo, entrando o saliendo del trabajo, o durante la jornada laboral), realizando las actividades físicas que lleva a cabo habitualmente (como el aseo del hogar) pero más a menudo, y por supuesto, realizando actividades de fortalecimiento muscular (tan simples como levantar y cargar bolsas de mercado, subir y bajar escaleras, entre otras), combinada con estiramientos y ejercicios de flexibilidad. También, tratar de evitar el uso del transporte motorizado, buscando la forma de transportarse por sus propios medios como caminar, montar en bicicleta o similares. Cosas tan sencillas como caminar cuanto se pueda, bajarse antes del bus y usar escaleras en vez de ascensores, disminuyendo el tiempo que se está sentado y hacer pausas activas durante algunos minutos cada hora representan contribuciones pequeñas, pero supremamente útiles (Ministerio de Salud, s.f.). Este tipo de cambios deben ser complementados por la promoción de horarios regulares y suficientes horas de sueño (de 6 a 10 horas todos los días), más una dieta saludable, evitar el consumo de alcohol, drogas o tabaco, etc.

Recuérdese que la actividad física, como parte de las estrategias de protección y promoción de la salud a nivel de prevención primaria, es una medida y acción dirigida a impedir la aparición de una enfermedad, o sea, reducir su incidencia (reducir el número de casos nuevos, en sujetos expuestos a factores de riesgo). La efectividad de esta intervención (combinada con otras como lo son el rediseño de la actividad y del ambiente de trabajo – entendidos como controles de ingeniería – e incluso la nutrición) es del resorte del profesional en cultura física y deporte, por corresponder al eje de su actividad, razón que deberá generar interés por parte de los encargados de la implementación del SGSST en las organizaciones.

Hasta una próxima oportunidad, 

Camilo García Sarmiento

Referencias:

Martínez López, E. (Septiembre - Diciembre de 1982). Aspectos fisiológicos y médicos del ejercicio regular. Educación Física y Deporte, 4(3), 19 - 25. https://doi.org/https://doi.org/10.17533/udea.efyd.23024

Ministerio de Salud. (s.f.). Actividad Física. Ministerio de Salud. https://www.minsalud.gov.co/salud/Paginas/Actividad-F%C3%ADsica.aspx

Organización Mundial de la Salud (OMS). (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Washington, D.C., EEUU: Organización Mundial de la Salud (OMS). https://iris.who.int/handle/10665/349729